二人で考えすぎるブログ

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バランス良好のかんたん丼レシピ

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今日は朝から撮影の仕事やらジムに行ったりでちょっと疲れてた。にもかかわらず頑張って夕飯作った自分を褒めてあげたい宇井都です。

皆さんは今夜何を食べましたか。

私は基本的に超適当な自炊生活を送ってますが、最低限決めているルールとして

・野菜をとにかく種類多めにたっぷりとる

たんぱく質は過不足なくとる(体重の2倍g量。体重45kgなら90g摂取)

・炭水化物摂取は、ご飯やパンや麺を少なめに、その分、果物をおやつとして食べる

・脂質が多いものは控える(不足しがちな油はのぞく)

というものがあります。

最近のダイエットのトレンドというとやはり

「糖質のカット」「たんぱく質摂取」ということになると思いますが、

結局のところ、バランスを重視して様々な栄養素をしっかりとることが大切だと思っています。(理論的にも実感的にも)

夕食つくんのめんどくさーい。時の一品完結メニュー

上記の条件を満たすのはそんなに簡単ではありません。

外食やコンビニ食などで夕飯を済ませると、大抵、

・質が悪い脂質が多すぎる

・炭水化物が多すぎる

・野菜が少なすぎる(サラダを買ってもほとんどが大根や水菜やキャベツだったりなど、偏りが激しい)

・ついでに言うと添加物も多い

ことになってしまいます。たんぱく質は割ととれるんですが、その分余計なものもいっぱいとることに。

だから外食はなるべく避けたい。

家で作るのはめんどいけど、作るしかない。でもめんどい。じゃあどうする。

なるべく簡単に作るしかない。

そこで開発(ってほどではない笑)したメニューがこちらになります。

やる気なしサラダ丼

材料(1人分)

トマト 中サイズ1個

アボカド 中サイズ1/4個

豆苗 大パック1/4

玉ねぎ 小サイズ1/4個

ブロッコリー 1/5房

その他お好みの野菜 好きなだけ

(オススメは、コーンや豆、オリーブなど、缶詰からそのまま食べれるやつ。楽だから。切ってすぐ食べれるきゅうりやレタスもgood、とにかく手間を減らす)

茹で卵 1個

玄米 100gくらい

鮭 切り身1個

カレーパウダー 小さじ1くらい

海塩 適量

オリーブオイル

ドレッシング(同量のオリーブオイル・りんご酢に塩、コショウをお好みで。作り置き可)

作り方

①野菜を、食べれる状態にします。(トマトとアボカドと豆苗は食べれるサイズにカット、玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーは下茹でする。お好みの野菜はお好みで)

②卵を茹でて(かた茹でがオススメ)、好きなサイズにカットします。

③鮭に塩とカレー粉を適当にふります(塩鮭の場合はカレー粉のみでOK)

④③を、オリーブオイルで焼きます。皮を下にして強火でカリッと焼き、ひっくり返して1分くらいたったら火を止めて、適当に余熱で火を通します。

⑤お皿に玄米を盛り付け、その上に全ての野菜を乗せ、最後に鮭と卵を乗せます。

⑥ドレッシングを小さじ2ほどかけて出来上がり。

以上をまぜまぜしながら食べます。

気が向いたらどーぞ

美味しい上に、体にいいことをしている気分になれます。オススメ。

ちなみに鮭の代わりに鶏肉でもいいんですが、鶏肉は美味しく焼くのが意外と大変だし、栄養的にも鮭の方が勝ってるので鮭オススメです。火を通し過ぎてもバッサバサになったりしないし。

以上でーす。

宇井都